HISTORIAS INSPIRADORAS: STEVE PREFONTAINE

Steve Roland Prefontaine - (25 de enero de 1951 en Coos Bay, Oregon - † 30 de mayo de 1975 en Eugene, Oregon). Atleta estadounidense especialista en pruebas de fondo, considerado como uno de los mejores corredores de la historia en su país. Tuvo los récords de Estados Unidos en todas las distancias que van desde los 2.000 a los 10.000 metros, y fue muy popular debido a su gran carisma y su estilo agresivo a la hora de competir. Falleció en un accicente de tráfico con solo 24 años y cuando estaba en la cima de su popularidad.

Comenzó en el atletismo siendo un estudiante de secundaria en la Marshfield High School, donde ya destacó como uno de los mejores corredores de su edad. En 1970 se matriculó en la Universidad de Oregon, donde entrenó a las ordenes de Bill Bowerman, quien años más tarde sería co-fundador de la compañía Nike. En 1973 se graduó en la Universidad, y durante esta etapa permaneció imbatido por corredores de su país.

Ganó dos títulos de campeón nacional absoluto en los 5.000 metros (1971 y 73), y siete títulos de campeón nacional universitario: cuatro en los 5.000 metros en pista (1970, 71, 72 y 73) y tres en Cross-country (1970, 71, 73).

Steve Prefontaine, "Pre" como era popularmente conocido, llegó a ser inmensamente popular, sobre todo por su forma de competir, siempre al ataque, y por su fuerte personalidad, rebelde e indomable. Cuando corría, los aficionados gritaban "Pre! Pre! Pre!", y muchos también llevaban camisetas con la inscripción "Go Pre". De esta forma se ganó la atención de los medios de comunicación y llegó a aparecer en la portada de la revista "Sports Illustrated".

El 9 de julio de 1972, durante las pruebas de selección de su país para los Juegos Olímpicos de Munich, celebradas en Eugene, estableció un nuevo récord de Estados Unidos en los 5.000 metros con 13:22,8

Ya en los Juegos de Munich, se clasificó para la final y estuvo cerca de lograr una medalla. Tras ir de líder durante buena parte de la prueba en pugna con el finlandés Lasse Viren, finalmente se tuvo que conformar con la 4ª posición.

El 30 de mayo de 1975, cuando regresaba de una fiesta, perdió el control de su coche y se estrelló, falleciendo en el acto. Aun existen ciertas dudas sobre las circunstancias del accidente, como por ejemplo si había bebido o no alcohol, o si hubo un segundo coche implicado en el accidente.

Prefontaine tenía solo 24 años, y estaba considerado uno de los grandes favoritos para los Juegos Olímpicos de Montreal que se iban a disputar al año siguiente.

Su muerte causó una gran conmoción entre los aficionados al atletismo, ya que era un verdadero ídolo y tenía miles de fans. Junto a Frank Shorter y Bill Bowerman, se le considera el responsable del gran auge de las carreras de fondo en Estados Unidos durante la década de los 70.

Su vida ha sido argumento para dos películas: Prefontaine (1997) y Sin Límites (1998).

Cada año se celebra en Eugene una prueba atlética en su honor con el nombre de Prefontaine Classic, donde se dan cita algunos de los mejores atletas del mundo.

Steve Prefontaine sigue siendo un icono, un ídolo y una fuente de inspiración para muchos corredores.

Marcas personales:

1.500 metros - 3:38,1 (Helsinki, 28 Jun 1973)

1 milla - 3:54,6 (Eugene, 20 Jun 1973)

2.000 metros - 5:01,4 (Coos Bay, 9 May 1975)

3.000 metros - 7:42,6 (Milán, 2 Jul 1974)

5.000 metros - 13:21,87 (Helsinki, 26 Jun 1974)

10.000 metros - 27:43,6 (Eugene, 27 Abr 1974)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 53 MIN.

Duracion: 8 semanas.

Semana 1

Lunes: Flexiones 2 x 10 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 2 x 10 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 2 x 10 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 2 x 10 reps recuperando 30" + fondos de triceps 2 x 10 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 2 x 7 reps recuperando 30" + abdominales cortos 2 x 10 reps recuperando 30" + abdominales basicos 2 x 10 reps recuperando 30".

Martes: Rodaje de 25' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Miercoles: Sentadillas 2 x 10 reps recuperando 30" + paracaidas 2 x 10 reps recuperando 30" + elevaciones de pelvis 2 x 10 reps recuperando 30" + contracciones de gemelos 2 x 15 reps recuperando 20" + rectas 3 x 100m recuperando 100m + estiramientos de 10'.

Jueves: Dominadas abiertas 2 x 10 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 2 x 10 reps recuperando 30" + flexiones 2 x 10 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 2 x 10 reps recuperando 30" + fondos de triceps 2 x 10 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 2 x 7 reps recuperando 30" + abdominales basicos 2 x 10 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 2 x 10 reps recuperando 30".

Viernes: Descanso.

Sabado: Rodaje de 40' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 2

Lunes: Flexiones 3 x 10 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 3 x 10 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 3 x 10 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 3 x 10 reps recuperando 30" + fondos de triceps 3 x 10 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 3 x 7 reps recuperando 30" + abdominales cortos 3 x 10 reps recuperando 30" + abdominales basicos 3 x 10 reps recuperando 30".

Martes: Rodaje de 30' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Miercoles: Escaleras 4 subidas recuperando bajando suave + contracciones de gemelos 3 x 15 reps recuperando 20" + rectas 3 x 100m recuperando 100m + estiramientos de 10'.

Jueves: Dominadas abiertas 3 x 10 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 3 x 10 reps recuperando 30" + flexiones 3 x 10 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 3 x 10 reps recuperando 30" + fondos de triceps 3 x 10 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 3 x 7 reps recuperando 30" + abdominales basicos 3 x 10 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 3 x 10 reps recuperando 30".

Viernes: Descanso.

Sabado: Rodaje de 45' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 3

Lunes: Flexiones 4 x 10 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 10 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 4x 10 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 10 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 10 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 7 reps recuperando 30" + abdominales cortos 4 x 10 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 10 reps recuperando 30".

Martes: Rodaje de 35' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Miercoles: Paracaidas 4 x 10 reps recuperando 30" + sentadillas 4 x 10 reps recuperando 30" + elevacion de pelvis 4 x 10 reps recuperando 30" + contracciones de gemelos 4 x 15 reps recuperando 20" + rectas 5 x 100m recuperando 100m + estiramientos de 10'.

Jueves: Dominadas abiertas 4 x 10 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 10 reps recuperando 30" + flexiones 4 x 10 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 10 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 10 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 7 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 10 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 4 x 10 reps recuperando 30".

Viernes: Descanso.

Sabado: Rodaje de 50' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 4

Lunes: Flexiones 4 x 5 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 5 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 4 x 5 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 5 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 5 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 5 reps recuperando 30" + abdominales cortos 4 x 5 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 5 reps recuperando 30".

Martes: Rodaje de 17' ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Miercoles: Movimientos de balanceo de piernas 10' recuperando 1' + contracciones de gemelos 4 x 7 reps recuperando 20" + rectas 5 x 100m recuperando 100m + estiramientos de 10'.

Jueves: Dominadas abiertas 4 x 5 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 5 reps recuperando 30" + flexiones 4 x 5 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 5 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 5 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 5 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 5 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 4 x 5 reps recuperando 30".

Viernes: Descanso.

Sabado: Rodaje de 25' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 5

Lunes: Flexiones 4 x 11 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 11 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 4x 11 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 11 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 11 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 9 reps recuperando 30" + abdominales cortos 4 x 11 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 11 reps recuperando 30".

Martes: Fartlek 4 x 15" fuerte recuperando 15" suave + 4 x 30" fuerte recuperando 30" suave + 2 x 1' fuerte recuperando 1' suave + trote suave de 10' + estiramientos de 10'.

Miercoles: Descanso.

Jueves: (Mañana): Rodaje de 40' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'. (Noche): Dominadas abiertas 4 x 11 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 11 reps recuperando 30" + flexiones 4 x 11 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 11 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 11 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 9 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 11 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 4 x 11 reps recuperando 30".

Viernes: Escaleras 6 subidas recuperando bajando suave + contracciones de gemelos 4 x 16 reps recuperando 20" + rectas 5 x 100m recuperando 100m + estiramientos de 10'.

Sabado: Rodaje de 55' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 6

Lunes: Flexiones 4 x 12 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 12 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 4 x 12 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 12 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 12 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 10 reps recuperando 30" + abdominales cortos 4 x 12 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 12 reps recuperando 30".

Martes: Fartlek 3 x 30" fuerte recuperando 30" suave + 3 x 45" fuerte recuperando 45" suave + 3 x 1' fuerte recuperando 1' suave + trote suave de 10' + estiramientos de 10'.

Miercoles: Descanso.

Jueves: (Mañana): Rodaje de 45' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'. (Noche): Dominadas abiertas 4 x 12 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 12 reps recuperando 30" + flexiones 4 x 12 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 12 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 12 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 10 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 12 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 4 x 12 reps recuperando 30".

Viernes: Saltos en gradas 8 subidas recuperando bajando suave + contracciones de gemelos 4 x 17 reps recuperando 20" + rectas 5 x 100m recuperando 100m + estiramientos de 10'.

Sabado: Rodaje de 1h:00' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 7

Lunes: Flexiones 4 x 9 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 9 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 4 x 9 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 9 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 9 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 7 reps recuperando 30" + abdominales cortos 4 x 9 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 9 reps recuperando 30".

Martes: Fartlek 3 x 30" fuerte recuperando 30" suave + 3 x 1' fuerte recuperando 1' suave + trote suave de 10' + estiramientos de 10'.

Miercoles: Descanso.

Jueves: (Mañana): Rodaje de 33' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'. (Noche): Dominadas abiertas 4 x 9 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 9 reps recuperando 30" + flexiones 4 x 9 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 9 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 9 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 9 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 9 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 4 x 9 reps recuperando 30".

Viernes: Descanso.

Sabado: Rodaje de 45' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 8

Lunes: (Mañana): Rodaje de 15' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'. (Tarde): Abdominales cortos 4 x 5 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 5 reps recuperando 30".

Martes: Fartlek 2 x 15" fuerte recuperando 15" suave + 2 x 30" fuerte recuperando 30" suave + + 1 x 1' fuerte recuperando 1' suave + trote suave de 10' + estiramientos de 10'.

Miercoles: Descanso.

Jueves: Descanso.

Viernes: Rodaje de 15' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Sabado: Descanso.

Domingo: Chequeo de 10k.

***Entrenamiento Cortesia de: Meylor Martinez***

ENTREVISTA A: MEYLOR MARTINEZ

Biografía Personal: Naci en Santa Barbara del Zulia, edo. Zulia el 24 de Octubre de 1992, 

provengo de una descendencia se podría decir de corredores ya que mi padre es corredor 
desde joven, y algunos de mis tíos, pertenezco al Club de Atletismo Santa Barbara Runner, y actualmente soy corredor aficionado.
 

***

Que imagenes le vienen a la mente al pensar en el running.
Las imágenes que me vienen a la mente es entrenar para mejorar, estudiar mas sobre entrenamientos ya que todo no es ponerse los zapatos y  salir a entrenar, se debe también de estudiar, si tu practicas algun deporte ademas de ejercerlo debes de estudiarlo, y bueno ademas de verme  correr en muchas carreras, conocer a mas corredores y seguir creciendo eneste deporte.
 
Cuantos maratones a completados:
No hasta ahora ninguno Andres, ya que mi preferencia son carreras de 5k y 10k, no me he atrevido con esa distancia ni siquiera con media maratón, aunque me hayo ayudando a distancia a un amigo de aquí de Venezuela de Cuidad Bolívar que se esta entrenando para el Maratón CAF que viene en estas semanas, ya nos encontramos en la etapa de bajar las intensidades y  duración, yo le envio el plan de entrenamiento por via correo o por el whatsapp, y nos comunicamos de igual manera y por llamadas telefónicas, pienso que cada corredor tiene su preferencia, y pues mi preferencia son  las carreras mas cortas, ademas prepararse para un Maratón conlleva de muchos meses de entrenamiento fuerte ya que es una distancia bastante larga, a base de fondos, trabajos de velocidad etc..pero bueno mas adelante me pondre como objetivo prepararme para mi primer maratón.
 
Cual es su carrera favorita y por que.
Mi carrera favorita fue una carrera de 8k en la que fui con un amigo y mi papa, eso fue en una población llamada Bobures en el estado Zulia, en  ese tiempo apenas estaba comenzando a entrenar de nuevo, despues de estar inactivo por meses sin hacer nada de deporte, tenia como 88kg de peso, me sentia bastante cansado, y en el recorrido vi a una corredora que ya se estaba dando por vencida, lo que hice fue ponermele al lado y empezar a motivarla de que siguiera hasta llegar a la meta, yo también me encontraba ya fatigado pero le seguía dando mientras iba alentando a la corredora, asi continúe hasta que me di de cuenta que ya me faltaba poco y pude ver la meta donde se encontraba mi papa, eso me dio un aliento de ver a mi papa esperandome, tanto asi que saque energias no se  de donde y pude meter un remate como de 100m, cuando pase la meta fue algo muy satisfactorio para mi ya que pensaba que no iba a llegar, aunque habia gastado todas las energias, pero bueno para mi esa fue mi carrera favorita.
 
Cual a sido su mayor logro alcanzado.
Mi mayor logro hasta ahora ha sido haber creado mi grupo de Whatsapp Runners de Venezuela.
 
Cual es su entrenamiento preferido.
Mi entrenamiento preferido son las series de 200m sin duda alguna, ya que son trabajos de velocidad que se realizan a tope, el cuerpo llega al nivel máximo de exigencia, además de que te ayudan a tomar potencia y velocidad, siempre cuando voy a la pista y me tocan seriesde 200m hago maximo 10 x 200m recuperando 1', aunque aveces me gusta salirme de lo habitual combinando las series con un trabajo de fartlek.
 
Cual a sido su ritual pre-carrera.
Mi ritual es descansar mucho, comer bien y dormir bien, para llegar descansado a la carrera.                                                                              
 
Que recomendación daria a los que comienzan en este mundo.
Mi recomendación seria que busquen personas quienes las asesoren o algun entrenador o algun amigo que ya tenga tiempo y experiencia en esto, para asi evitar posibles lesiones, ya que todo corredor principiante debe de comenzar con entrenos muy suaves, ademas de eso yo los invito a que busquen, investigen por internet recomendaciones sobre entrenamientos, tipos de entrenamientos, métodos y sistemas de entrenamientos para corredores, toda información que los nutra de conocimientos y asi vayan conociendo mas a fondo lo que es este deporte.
 
Cual es su próxima meta.
Mi próxima meta es seguir entrenando para llegar a los 40 minutos en los 10k, nunca he sido un atleta elite, solo soy un corredor aficionado, pero quiero mejorar hasta donde las piernas me lleven, además que estuve tiempo sin entrenar debido q que pase por una cirugía, y ahora me  encuentro retomando los entrenamientos, vamos poco a poco.
 
Corre para vivir o vive para correr.
Vivo para correr, cuando estube en mi post cirugía recuperándome, no me  hallaba sin estar entrenando me hacia falta, pero ya que no podía entrenar me dedicaba a estudiar mas sobre entrenamientos, ademas de brindarles informaciones a mi grupo de whatsapp de corredores, me gusta demasiado ser corredor por eso seguiré viviendo para correr.
 
Cual fue ese detonante para crear su grupo de corredores en whatsapp.
Bueno la idea de crear un grupo de runners de whatsapp, se me dio hace 6  meses, donde me hallaba con esa creatividad de hacer algo nuevo, algo donde pudiera publicar cosas sobre entrenamientos, conocer a mas corredores, y publicar mis conocimientos, ademas de que he tenido el gran privilegio de escribirme por el facebook y por correo, con corredores internacionales reconocidos tales como Chema Martinez, Antonio Serrano, Abel Anton, Martín Fiz, todos atletas españoles, de los  cuales son dos ex campeones del mundo de maratón, Serrano quien fue 2do  en el Maratón de Fukuoka 1995, y que gracias a los consejos que he recibido de parte de ellos he aprendido bastante, soy una persona que le  gusta investigar e indagar preguntando cosas a grandes atletas, leyendo  paginas web de entrenamientos, consejos, libros que descargo, etc.. y gracias al grupo al que que puse Runners de Venezuela, he seguido incrementando mas mis conocimientos porque el solo hecho de ser el creador me exige a mi seguir investigando mas y mas para asi publicar informaciones a los integrantes, para que todos aprendan nuevas cosas que no sabían anteriormente y que actualmente varios de ellos lo han confirmado cuando comentan que están aprendiendo gracias a este grupo.
 
Dejó algún otro deporte por el atletismo y por que.
Te digo que yo vengo de otros deportes, hace mucho tiempo en el 2005 practicaba natación me gusto mucho esa disciplina incluso gane un reconocimiento en el cual gane en estilo espalda, pero en el pueblo de donde vengo no se apoya mucho el deporte y debido a las circunstancias de remodelación del club cerraron la escuela de natación, luego me pase a  las pesas, entrenando en casa o en el gimnasio también me gusto mucho ese deporte y aun lo sigo practicando de vez en cuando y al mismo tiempo  me inscribí en karate pero al igual que la escuela de natación no duro mucho, seguí entrenando en el gym, pero te cuento que si salia a correr pero solo por hacerlo sin tener esa motivación aun de meterme de lleno con el running, hasta que una vez me decidí en una carrera al cual no corrí pero estaba acompañando a mi papa, y vi que las pesas no me podían  dar lo que me podía dar el running y esa eran las medallas.
 
Cuál fue la primera carrera que realizo y cual fue su experiencia.
La primera carrera que corrí fue una carrera de 12k no tenia aun una buena preparación así que tuve que abandonar en los primeros 6k, ya que la carrera era un circuito de 6kms de los cuales di solo una vuelta.
 
Cual fue ese momento desagradable del running.
Definitivamente fue cuando tuve que abandonar en esa carrera de 12k, pero bueno me seguí entrenando con la instrucción de mi entrenador Jose Martinez (mi padre).
 
Que significa para usted ser corredor
Ser corredor significa para mi, ser una persona que cada dia se levanta  con esas ganas de entrenar, de mejorar su salud, además de que un corredor tiene que ser ante todo una persona humilde.
 
Si mañana al levantarse de la cama, se da cuenta que a ocurrido un milagro en su vida.
 
Cual seria ese milagro.
 
R: Bueno te digo que seria ser un entrenador profesional.
 
***

ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

En los entrenamientos de velocidad encontrarás una buena forma de dar un impulso a tu forma física, pasarás a otro nivel ya que aprenderás a manejar ritmos más vivos y conseguirás correr más rápido de lo habitual. 

A continuacion algunos ejemplos de entrenamientos de velocidad:

1) 10 x 400m recuperando 1' (minuto) + 
     Trote suave de 10' (minutos) + 
     Estiramientos de 10' (minutos).

2) 3 x 200m recuperando 1' + 
    3 x 400m recuperando 1' + 
    3 x 600m recuperando 1' + 
    Trote suave de 10' + 
    Estiramientos de 10'.

3) 5 x 1000m recuperando 2' + 
    Trote suave de 10' + 
    Estiramientos de 10'.

4) 1 x 1000m recuperando 2' + 
    1 x 2000m recuperando 3' + 
    1 x 3000m recuperando 3'30" + 
    Trote suave de 10' + 
    Estiramientos de 10'.

5) 2 x (3 x 400m + 1000m) recuperando 1' y 2' entre bloques + 
    Trote suave de 10' + 
    Estiramientos de 10'.

6) 2 x (5 x 200m + 1000m) recuperando 1' y 2' entre bloques +
    Trote suave de 10' + 
    Estiramientos de 10'.

7) 4 x (800m + 400m + 200m) recuperando 1' y 2' entre bloques + 
    Trote suave de 10' + 
    Estiramientos de 10'.

***Cortesia de: Meylor Martinez***

ENTREVISTA A: PROFESOR JOSE LUIS LUCENA S.

Biografía Personal

José Luis Lucena Suarez profesor de educación física egresado del pedagógico de Caracas (1996-2000) comencé mi práctica deportiva organizada a la edad de 12 años, iniciándome en el karate estilo chotokan obteniendo cinturón marrón avanzado y participando en el torneo abierto de artes marciales en el año de 1987 obteniendo el tercer lugar de kumited en dicho torneo. 

En el año de 1990 también destaque en el tenis de mesa practicando con el equipo del IND llegando a estar de 8° del Rankin nacional de la categoría infantil en el año 1992.

Pasaron dos año y empiezo a incursionar en el mundo del atletismo y corro mi primera carrera de 21 kilómetro el cual tiene como nombre procuraduría agraria nacional en el año de 1994 obteniendo un quinto lugar en la categoría juvenil con tiempo de hora veinte, luego inicio un entrenamiento sistemático con el entrenador armando moreno del club de atletismo fénix y hago equipo con atletas elites del momento como Carlos Tarazona e Israel Quintana. Para ese año cierro la temporada con la carrera día de la bandera obteniendo el primer lugar año (1996). 

Al entrar al pedagógico de caracas como estudiante regular participo en los juegos inter UPELES y gano el cupo para participar en la selección del pedagógico de Caracas año (1997), comienzo mis entrenamiento con un nuevo entrenador Oswaldo Lucena y hago equipo con Alejandro Semprun, Froilán Bonilla, Daniel Moreno el cual conformamos el equipo de fondista del pedagógico y la UPEL Universidad experimental Libertador. 

Cuya participación en orden cronológico fue así; 

campeonato de atletismo inter UPEL celebrado en Caracas (1997). 

XI JUVINES celebrados en Caracas (2000). 

Campeonato de maratón universitario Caracas (2000). 

Juegos inter UPELES celebrados en Maturín estado Monagas (2001).

Festival de Atletismo universitario celebrado en Merida (2001). 

Campeonato de pista y campo celebrado en Maracay (2001). 

JUVINES Valencia (2002) recalcando que obtuvo dos medallas de bronces en los JUVINES. 

Al culminar los estudios mi rol de corredor se consolido con tiempos de 32minutos en los 10 kilómetros, 1hora 9minutos en los 21 kilómetros y dos horas con treinta minutos en la maratón. 

Ya para el año 2004 mi carrera como corredor tubo un decline y abandono los entrenamientos, pero asumo otro papel en este mundo tan apasionante del atletismo. 

Para el 2005 fui asignado como coordinador de Atletismo en los juegos deportivos escolares, ese mismo año fui delegado de la selección de atletismo escolar del Distrito Capital.

En el 2006 fui convocado nuevamente como coordinador de Atletismo para los VIII juegos escolares del 2006 y en el 2007 fui designado como entrenador de la selección de Distrito Capital IX juegos escolares celebrado en Mérida. 

Luego de esa gran labor funde un club de corredores de nivel llamado ICHSQUI CLUB, esta agrupación duro tres año de actividad luego desapareció ya que los atletas empezaron a formar otros clubes (2007-2010) desde este momento me retire de toda participación organizativa. 

En el 2013 reaparezco nuevamente con la fundación del club VELOCICORRE y actualmente me desempeño como entrenador del mismo.

***

-Que imágenes le vienen a la mente al pensar en el running.
Es como el comienzo de la vida una carrera constante que te hace sentir vivo cuando te preparas, sudas, sufre y al cruzar la meta dices orgullosamente lo logre.

-Cuantos maratones a completados:
Eh completado todas mis carreras si los cuentos son más de un centenar.

-Cuál es su carrera favorita y por qué:

Los antiguos cuarenta y dos de caracas. Porque fue mi primer maratón y mi primera prueba de fuego que me ayudo a forjar mi espíritu de competencia.

-Cuál ha sido su mayor logro alcanzado:
la medalla de bronce obtenida en los Juvines de valencia 2002. Competí con grandes corredores del momento.

-Cuál es su entrenamiento preferido: 

Los tramos de cuatro mil ya que ello me ayudan a obtener capacidad aeróbica.

-Cuál ha sido su ritual pre-carrera:

Dormir con la ropa de competencia.

-Que recomendación daría a los que comienzan en este mundo: 

Ser constante paciente y centrado en su objetivo nunca rendirse porque cada día y momento es una oportunidad más que se te presenta. Crucen siempre la meta.

-Cuál es su próxima meta:

Lograr consolidar a mis pupilos en la elite de las carreras de fondo.

-Corre para vivir o vive para correr:

Estoy convencido que vivo para seguir experimentando el placer que da el correr.

-Cual fue ese detonante para emprender su grupo de corredores:

La pasión que se siente cuando ves a cualquier persona tratando de cruzar una meta trazada.

-Motiva usted al grupo o el grupo le motiva a usted:
todo va dado desde las acciones que se esté dando en el momento, al ver un atleta caído anímicamente trato de proyéctale mi energía positiva para que se sienta acogido y tenga esa fuerza extra que lo motive a continuar, y al verlo triunfar yo obtengo esa motivación que lo estoy haciendo bien.

-Dejó algún otro deporte por el atletismo y por qué.
El karate y el tenis de mesa la razón fue porque en el atletismo me vi compitiendo conmigo mismo y enfrentando mis temores que con los otro deporte no lo percibí. Ya que en los otros dos deporte lo competitivo era el enfrentamiento directo contra un oponente.

-Cuál fue la primera carrera que realizo y cuál fue su experiencia:

Mi primera carrera fue una de 21 kilómetro y como todo novato sufrí ya que no conocía que tan lejos era la distancia, pero ese sufrimiento en la carrera y los dolores musculares el día después me marcaron de manera positiva y me dije es un reto personal el yo contra el mí.

-Cual fue ese momento desagradable del running:
casi no tengo momentos desagradable en las carrera me es difícil recordar algo fuera de orden, solo puedo citar algunas anécdotas; como cuando llegue tarde a una carrera de 10k y pude haberla ganado en general parte de mis mejores momento más que malo lo eh vivido con la práctica de este deporte.

-Qué significa para usted ser fondista

Luchador, noble, amigable, solidario, constante, en fin una persona con muchas cualidades más que física intelectual y sabio, la expresión viva de un guerrero que se enfrenta a los temores del hombre como el cansancio, la fatiga y el abandono de sus metas. Creo que el fondista o el corredor de larga distancia son personas por encima del conglomerado que brilla con luz propia.

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LA PISADA DEL CORREDOR

Pisada Normal o Neutra

Si las suelas de tus zapatillas muestran un patrón de desgaste en forma de S a lo largo de todo el lateral exterior (desde el talón hasta la puntera), es muy posible que tu pisada o pronación sea neutra. Aunque los corredores con pronación neutra pueden usar una amplia variedad de zapatillas, disponemos de zapatillas especiales con la amortiguación y la sujeción óptimas para este tipo de pronación..

Algunas de los zapatos para neutros:


Adidas Supernova Glide Boost.

Asics Cumulus 15.

New Balance con la 1080 v3.

Nike Vomero+ 8 Shield.

Reebok con la ONE Cushion.

Puma con la Faas 900.

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Pisada Pronadora o Hiperpronadora 

La pronación es la rotación del pie hacia el interior en el momento en que éste entra en contacto con el suelo. Este momento se denomina contacto inicial y forma parte de la fase de apoyo del pie durante el ciclo de la pisada.

El despliegue empieza por el exterior como siempre, pero rápidamente bascula hacia el interior, y lleva el peso del cuerpo sobre el borde interno del pie, el Movimiento finaliza sobre el dedo gordo del pie de una manera muy marcada,  promoviendo a que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna, hacia abajo, y con respecto al muslo, hacia arriba, por lo tanto, ésta alteración es la generadora de una gran cantidad de lesiones en los corredores.

No todos los atletas sobrepronan en la misma intensidad. Es decir, algunos deportistas presentan sobrepronación muy leve (casi imperceptible) o leve, existen los casos de sobrepronación moderada y algunos atletas logran deformar marcadamente sus zapatillas hacia dentro, definiendo una sobrepronación severa.

El diseño de las zapatillas de running tiene en cuenta los distintos tipos de pronación, el tipo de pronación es un factor muy importante a la hora de seleccionar tus próximas zapatillas de running,
Por esto requieren de unos cuantos modelos de zapatillas que tengan los aditamentos y diseños específicos para corregir X grado de sobrepronación.

Algunas de los zapatos para Pronadores:

Adidas Adistar Boost.

Adidas Supernova Sequence 6.

Asics Gel Kayano 20.

New Balance 1260v3.

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Pisada Supinadora 

En este caso el pie gira según su eje longitudinal hacia el exterior del pie. El borde interno del pie tiene tendencia a elevarse mientras que el externo se aplasta baja el peso del cuerpo.

Esta alteración recibe también el nombre de Débil pronación, ya que designa a aquellos tobillos que no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación, por lo tanto, la débil pronación queda definida cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado), esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.

Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

Algunas de los zapatos para Supinadores:

Asics Gel Nimbus 15.

Adidas supernova glide 5.

Asics patriot.

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Variaciones de la Huella

Sin embargo, la evidencia ha demostrado que muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta al estar en movimiento, ya sea descalzos y por su puesto, al desplazarse durante la carrera.

Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera; o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.

Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie pero sin movimiento. De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta se realice tanto en posición estática como en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva.

Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.

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Otras consideraciones:

Aparte de lo antes explicado debemos tomar en cuenta que los zapatos para running son diseñados no solo tomando en cuenta el tipo de pisada sino tambien:


La superficie en la que vas a correr, Asfalto, Montaña o Pista.

El uso especifico, Entrenamiento, Competencia o Mixta.

Puente del pie, Arco alto, Normal, Arco bajo, plano.

Peso del corredor.

la Amortiguacion, Baja, Media, Alta

Genero, Hombre o mujer y esta diferencia es mas que el color.

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Apoyos Bibliograficos y Fuentes:

http://www.asics.com/es

http://www.foroatletismo.com/

http://www.runnea.com/

https://es.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:Portada

¿POR QUE USAR BEBIDAS O GELES DURANTE EL MARATÓN?

Si estás preparándote para un maratón y te sientes intimidado porque tus compañeros están usando bebidas deportivas o geles durante los entrenamientos, descuida aquí te voy a explicar porque los necesitas y mejor aun como utilizarlos.


Primero, para siempre tienes que tener claro que los carbohidratos son una fuente esencial de energía para tus músculos. Es decir, su gasolina favorita, su adicción, y mientras más rápido o más lejos quieras ir más dependerás de ellos. Yo diría que aparte de los líquidos, no hay ninguna otra cosa que necesites consumir en mayor cantidad durante el ejercicio prolongado.


Segundo, nuestro cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos y en el hígado (allí se les llama glucógeno), pero ellos se agotan a medida que van pasando los kilómetros y como se agotan ellos, te agotas tú. Así, no es extraño que te puedas sentir débil, que tengas que reducir el ritmo, que te sientas mareado y hasta con hambre. En este escenario el nivel de carbohidratos o azúcar en tu sangre se puede reducir tanto que llegas a una hipoglicemia, una emergencia a la cual te recomiendo no acercarte.


Tercero, consumir carbohidratos durante el ejercicio de larga duración, como en los maratones, es posiblemente una de las estrategias nutricionales mas documentadas en la literatura científica (1, 2, 3) y su efecto para mejorar el rendimiento es prácticamente incuestionable.


Por estas tres razones, los carbohidratos son el principal ingrediente de las bebidas deportivas y los geles. De hecho, que existan bebidas sin carbohidratos para deportistas de resistencia podría considerarse una estafa.

¿Cuántos carbohidratos debes consumir durante el maratón?

La cantidad de carbohidratos que debes y puedes consumir a través de las bebidas, geles u otros alimentos variará dependiendo del tiempo que estimas hacer en el maratón y sobretodo de tu tolerancia.


Tu tolerancia es algo que DEBES entrenar previamente. Tienes que conocer como coordinar la toma con la respiración, acostumbrarte a correr con algo en el estómago y hasta saber como responde tu intestino dependiendo de las fuentes de donde obtengas los carbohidratos y sus combinaciones.


Las recomendaciones mas recientes para consumo de carbohidratos están en el rango de 30 a 90 gramos (g) por cada hora de ejercicio. Esto serían unos 90 a 180g para un maratonista de 3 horas.


Ahora una cosa es la recomendación y otra aplicarla durante un maratón, veamos este ejemplo:


Supongamos que un corredor de 3 horas consume Gatorade en 12 estaciones de hidratación disponibles durante un maratón.


Rogando que pueda tomar unos 50 mililitros (mL) en cada estación, habrá bebido 600 mL que aportan 36 g de carbohidratos. Además, consideremos que pueda consumir 3 geles que sumen 25 g de carbohidratos cada uno (75 g adicionales). En total tendríamos unos 111 g de carbohidratos que equivalen sólo a 37 g por hora. Con 37 g quedamos muy cerca del rango inferior de la recomendación (30 g) y fíjense que se ha combinado una cantidad de bebidas y geles que no veo consumir con frecuencia en muchos maratonistas. Por lo tanto, asegurarte de tener suficientes carbohidratos para el maratón es algo que no puedes dejar al azar.


He probado esta estrategia con varios corredores sub 3:00 y los resultados han sido maravillosos, comentarios como: “En el Km 40 estaba entero y llegue al 41.5 con fuerza para acelerar y llegar rematando a la meta” certifican que el aporte de energía fue el adecuado. Por supuesto, podrías tomar cantidades mayores de Gatorade a las señaladas en el ejemplo, consumir un gel mas para tratar de obtener carbohidratos adicionales e incluso usar otros alimentos.


Sin embargo, usar estas cantidades u otras mayores, es algo que debes entrenar, debes usar tu entrenamiento como un laboratorio para conocer los productos, los volúmenes e incluso los sabores que te funcionan bien y te permiten llegar al rango recomendado sin padecer molestias gastrointestinales.


Igual debes tener presente que también necesitas reponer los líquidos que pierdes en el sudor. Por lo tanto, si no usas bebidas deportivas para consumir tus carbos debes acompañar todo lo demás que consumas con agua. No sólo para reponer pérdidas sino para poder diluir el gel o un bocadillo en tu boca antes de tragarlo.

¿Dónde se encuentran esos carbohidratos?


En esta tabla puedes ver algunos productos que seguramente utilizan tus amigos durante el entrenamiento. Verás el peso total de la porción o envase, su contenido de carbohidratos y un estimado de cuanto necesitarías de cada producto para poder llegar al rango de 30 a 60 gramos señalado por cada hora de carrera. La idea es que pruebes, combines y en función de tus preferencias y tolerancia planifiques como utilizarlos durante un maratón.

Articulo de Pedro Reinaldo Garcia

Fuente: http://pedroreinaldogarcia.com/por-que-usar-bebidas-o-geles-durante-el-maraton/?ct=t%28RSS_EMAIL_CAMPAIGN%29

HISTORIAS INSPIRADORAS: KATHRINE SWITZER

Kathrine Switzer fue la primera mujer en correr un maratón con dorsal y lo logró en el Maratón de Boston de 1967.

En esa época ninguna mujer había corrido de manera oficial un maratón ya que muchos médicos o expertos de la salud consideraban que la distancia de 42,195 kilómetros podría ser perjudicial a las mujeres.

Nunca imaginó que se convertiría en una de esas mujeres que hacen historia cuando en plena carrera fue interrumpida por los miembros de la organización, quienes al percatarse de que era una mujer intentaron detenerla. 

Su forcejeo para continuar en competición es una de las imágenes más icónicas del deporte femenino, ¡un momento que haría sudar a cualquiera!. Finalmente, con la ayuda de otros corredores, su novio y amigos logró cruzar la meta en 4 horas y 20 minutos.

No fue hasta 1972, cinco años después de la hazaña de Switzer, que el Maratón de Boston aceptó oficialmente a mujeres en la competencia.

En 1974 fue la ganadora en la categoría femenina del Maratón de New York con un tiempo de 3:07:29 y segundo lugar en el Maratón de Bostos en 1975.

Su mejor tiempo en esta distancia fue 2:51:37, fue nombrada corredor femenino de la década (1967-1977) por la revista Runners world y recibio un Emmy por su trabajo como comentarista de televisión.

Escribió el libro "correr y caminar para mujeres mayores de 40 años" en 1997.

En 2007 lanzo su libro "memorias, maratón la mujer" en el 40 aniversario de su Maratón en Boston.

En abril de 2008 gano el premio de periodismo billie por su retrato inspirador, "mujeres en el Deporte".

En en 2011 fue incluida en el Salón de la Fama de la Mujer.
Actualmente realiza conferencias motivadoras y lucha por los derechos de la mujer.

http://www.katherineswitzer.com/

RELATOS INSPIRADORES: ANDRES TRUJILLO

Relataré mi historia respondiendo, de que manera el running a cambiado mi vida?:

Con 50 años cumplidos siendo paciente diabético e hipertenso con ulcera en el estomago, esto como mis enfermedades mas relevantes, 132kg de peso con estatura de 168, dolencias corporales a causa del dicho peso y lesiones viejas, tomando 11 pastillas con cada comida me ayudaron a terminar en el hospital a media noche con cólico nefritico y una piedra con el tamaño de una amalgama.

Entre varios intentos deportivos fallidos descubrí el running, ¿que como me cambio?:

Bueno: ahora tomo 1 pastilla con cada comida, peso 78 kg, corro 10 km en 57 min y bajando, he corrido varios medio maratones incluyendo la caf, soy mas alegre, he mejorado mi relación con mi familia y aun mejor con mis hijos ahora runners también, ahora soy una persona rejuvenecida, activa, apasionado por el running, por la unión y la camaradería del mismo, por ese sufrimiento agradablemente desesperante e insaseable de cruzar la meta, llenarme de regocijo y felicidad con cada una de ellas, cuido mi comida y ahora cuido mas de mi que de mis enfermedades, ya casi inexistentes  e renacido y e alejado la meta mas grande de todas, la muerte.