PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 53 MIN.

Duracion: 8 semanas.

Semana 1

Lunes: Flexiones 2 x 10 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 2 x 10 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 2 x 10 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 2 x 10 reps recuperando 30" + fondos de triceps 2 x 10 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 2 x 7 reps recuperando 30" + abdominales cortos 2 x 10 reps recuperando 30" + abdominales basicos 2 x 10 reps recuperando 30".

Martes: Rodaje de 25' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Miercoles: Sentadillas 2 x 10 reps recuperando 30" + paracaidas 2 x 10 reps recuperando 30" + elevaciones de pelvis 2 x 10 reps recuperando 30" + contracciones de gemelos 2 x 15 reps recuperando 20" + rectas 3 x 100m recuperando 100m + estiramientos de 10'.

Jueves: Dominadas abiertas 2 x 10 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 2 x 10 reps recuperando 30" + flexiones 2 x 10 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 2 x 10 reps recuperando 30" + fondos de triceps 2 x 10 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 2 x 7 reps recuperando 30" + abdominales basicos 2 x 10 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 2 x 10 reps recuperando 30".

Viernes: Descanso.

Sabado: Rodaje de 40' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 2

Lunes: Flexiones 3 x 10 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 3 x 10 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 3 x 10 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 3 x 10 reps recuperando 30" + fondos de triceps 3 x 10 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 3 x 7 reps recuperando 30" + abdominales cortos 3 x 10 reps recuperando 30" + abdominales basicos 3 x 10 reps recuperando 30".

Martes: Rodaje de 30' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Miercoles: Escaleras 4 subidas recuperando bajando suave + contracciones de gemelos 3 x 15 reps recuperando 20" + rectas 3 x 100m recuperando 100m + estiramientos de 10'.

Jueves: Dominadas abiertas 3 x 10 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 3 x 10 reps recuperando 30" + flexiones 3 x 10 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 3 x 10 reps recuperando 30" + fondos de triceps 3 x 10 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 3 x 7 reps recuperando 30" + abdominales basicos 3 x 10 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 3 x 10 reps recuperando 30".

Viernes: Descanso.

Sabado: Rodaje de 45' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 3

Lunes: Flexiones 4 x 10 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 10 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 4x 10 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 10 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 10 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 7 reps recuperando 30" + abdominales cortos 4 x 10 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 10 reps recuperando 30".

Martes: Rodaje de 35' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Miercoles: Paracaidas 4 x 10 reps recuperando 30" + sentadillas 4 x 10 reps recuperando 30" + elevacion de pelvis 4 x 10 reps recuperando 30" + contracciones de gemelos 4 x 15 reps recuperando 20" + rectas 5 x 100m recuperando 100m + estiramientos de 10'.

Jueves: Dominadas abiertas 4 x 10 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 10 reps recuperando 30" + flexiones 4 x 10 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 10 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 10 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 7 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 10 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 4 x 10 reps recuperando 30".

Viernes: Descanso.

Sabado: Rodaje de 50' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 4

Lunes: Flexiones 4 x 5 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 5 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 4 x 5 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 5 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 5 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 5 reps recuperando 30" + abdominales cortos 4 x 5 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 5 reps recuperando 30".

Martes: Rodaje de 17' ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Miercoles: Movimientos de balanceo de piernas 10' recuperando 1' + contracciones de gemelos 4 x 7 reps recuperando 20" + rectas 5 x 100m recuperando 100m + estiramientos de 10'.

Jueves: Dominadas abiertas 4 x 5 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 5 reps recuperando 30" + flexiones 4 x 5 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 5 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 5 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 5 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 5 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 4 x 5 reps recuperando 30".

Viernes: Descanso.

Sabado: Rodaje de 25' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 5

Lunes: Flexiones 4 x 11 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 11 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 4x 11 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 11 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 11 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 9 reps recuperando 30" + abdominales cortos 4 x 11 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 11 reps recuperando 30".

Martes: Fartlek 4 x 15" fuerte recuperando 15" suave + 4 x 30" fuerte recuperando 30" suave + 2 x 1' fuerte recuperando 1' suave + trote suave de 10' + estiramientos de 10'.

Miercoles: Descanso.

Jueves: (Mañana): Rodaje de 40' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'. (Noche): Dominadas abiertas 4 x 11 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 11 reps recuperando 30" + flexiones 4 x 11 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 11 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 11 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 9 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 11 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 4 x 11 reps recuperando 30".

Viernes: Escaleras 6 subidas recuperando bajando suave + contracciones de gemelos 4 x 16 reps recuperando 20" + rectas 5 x 100m recuperando 100m + estiramientos de 10'.

Sabado: Rodaje de 55' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 6

Lunes: Flexiones 4 x 12 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 12 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 4 x 12 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 12 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 12 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 10 reps recuperando 30" + abdominales cortos 4 x 12 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 12 reps recuperando 30".

Martes: Fartlek 3 x 30" fuerte recuperando 30" suave + 3 x 45" fuerte recuperando 45" suave + 3 x 1' fuerte recuperando 1' suave + trote suave de 10' + estiramientos de 10'.

Miercoles: Descanso.

Jueves: (Mañana): Rodaje de 45' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'. (Noche): Dominadas abiertas 4 x 12 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 12 reps recuperando 30" + flexiones 4 x 12 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 12 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 12 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 10 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 12 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 4 x 12 reps recuperando 30".

Viernes: Saltos en gradas 8 subidas recuperando bajando suave + contracciones de gemelos 4 x 17 reps recuperando 20" + rectas 5 x 100m recuperando 100m + estiramientos de 10'.

Sabado: Rodaje de 1h:00' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 7

Lunes: Flexiones 4 x 9 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 9 reps recuperando 30" + dominadas abiertas 4 x 9 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 9 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 9 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 7 reps recuperando 30" + abdominales cortos 4 x 9 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 9 reps recuperando 30".

Martes: Fartlek 3 x 30" fuerte recuperando 30" suave + 3 x 1' fuerte recuperando 1' suave + trote suave de 10' + estiramientos de 10'.

Miercoles: Descanso.

Jueves: (Mañana): Rodaje de 33' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'. (Noche): Dominadas abiertas 4 x 9 reps recuperando 30" + dominadas cerradas 4 x 9 reps recuperando 30" + flexiones 4 x 9 reps recuperando 30" + flexiones declinadas 4 x 9 reps recuperando 30" + fondos de triceps 4 x 9 reps recuperando 30" + fondos en paralelas 4 x 9 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 9 reps recuperando 30" + abdominales con elevacion de piernas 4 x 9 reps recuperando 30".

Viernes: Descanso.

Sabado: Rodaje de 45' a ritmo suave + rectas en progresivon 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Domingo: Descanso.

Semana 8

Lunes: (Mañana): Rodaje de 15' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'. (Tarde): Abdominales cortos 4 x 5 reps recuperando 30" + abdominales basicos 4 x 5 reps recuperando 30".

Martes: Fartlek 2 x 15" fuerte recuperando 15" suave + 2 x 30" fuerte recuperando 30" suave + + 1 x 1' fuerte recuperando 1' suave + trote suave de 10' + estiramientos de 10'.

Miercoles: Descanso.

Jueves: Descanso.

Viernes: Rodaje de 15' a ritmo suave + rectas en progresion 5 x 50m recuperando 50m + estiramientos de 10'.

Sabado: Descanso.

Domingo: Chequeo de 10k.

***Entrenamiento Cortesia de: Meylor Martinez***