miércoles, 20 de abril de 2016

ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD




En los entrenamientos de velocidad encontrarás una buena forma de dar un impulso a tu forma física, pasarás a otro nivel ya que aprenderás a manejar ritmos más vivos y conseguirás correr más rápido de lo habitual. 

A continuacion algunos ejemplos de entrenamientos de velocidad:

1) 10 x 400m recuperando 1' (minuto) + 
     Trote suave de 10' (minutos) + 
     Estiramientos de 10' (minutos).




2) 3 x 200m recuperando 1' + 
    3 x 400m recuperando 1' + 
    3 x 600m recuperando 1' + 
    Trote suave de 10' + 
    Estiramientos de 10'.


3) 5 x 1000m recuperando 2' + 
    Trote suave de 10' + 
    Estiramientos de 10'.


4) 1 x 1000m recuperando 2' + 
    1 x 2000m recuperando 3' + 
    1 x 3000m recuperando 3'30" + 
    Trote suave de 10' + 
    Estiramientos de 10'.


5) 2 x (3 x 400m + 1000m) recuperando 1' y 2' entre bloques + 
    Trote suave de 10' + 
    Estiramientos de 10'.


6) 2 x (5 x 200m + 1000m) recuperando 1' y 2' entre bloques +
    Trote suave de 10' + 
    Estiramientos de 10'.


7) 4 x (800m + 400m + 200m) recuperando 1' y 2' entre bloques + 
    Trote suave de 10' + 
    Estiramientos de 10'.


***Cortesia de: Meylor Martinez***

ENTREVISTA A: PROFESOR JOSE LUIS LUCENA S.


Biografía Personal

José Luis Lucena Suarez profesor de educación física egresado del pedagógico de Caracas (1996-2000) comencé mi práctica deportiva organizada a la edad de 12 años, iniciándome en el karate estilo chotokan obteniendo cinturón marrón avanzado y participando en el torneo abierto de artes marciales en el año de 1987 obteniendo el tercer lugar de kumited en dicho torneo. 

En el año de 1990 también destaque en el tenis de mesa practicando con el equipo del IND llegando a estar de 8° del Rankin nacional de la categoría infantil en el año 1992.

Pasaron dos año y empiezo a incursionar en el mundo del atletismo y corro mi primera carrera de 21 kilómetro el cual tiene como nombre procuraduría agraria nacional en el año de 1994 obteniendo un quinto lugar en la categoría juvenil con tiempo de hora veinte, luego inicio un entrenamiento sistemático con el entrenador armando moreno del club de atletismo fénix y hago equipo con atletas elites del momento como Carlos Tarazona e Israel Quintana. Para ese año cierro la temporada con la carrera día de la bandera obteniendo el primer lugar año (1996). 

Al entrar al pedagógico de caracas como estudiante regular participo en los juegos inter UPELES y gano el cupo para participar en la selección del pedagógico de Caracas año (1997), comienzo mis entrenamiento con un nuevo entrenador Oswaldo Lucena y hago equipo con Alejandro Semprun, Froilán Bonilla, Daniel Moreno el cual conformamos el equipo de fondista del pedagógico y la UPEL Universidad experimental Libertador. 

Cuya participación en orden cronológico fue así; 

campeonato de atletismo inter UPEL celebrado en Caracas (1997). 
XI JUVINES celebrados en Caracas (2000). 
Campeonato de maratón universitario Caracas (2000). 
Juegos inter UPELES celebrados en Maturín estado Monagas (2001).
Festival de Atletismo universitario celebrado en Merida (2001). 
Campeonato de pista y campo celebrado en Maracay (2001). 
JUVINES Valencia (2002) recalcando que obtuvo dos medallas de bronces en los JUVINES. 

Al culminar los estudios mi rol de corredor se consolido con tiempos de 32minutos en los 10 kilómetros, 1hora 9minutos en los 21 kilómetros y dos horas con treinta minutos en la maratón. 

Ya para el año 2004 mi carrera como corredor tubo un decline y abandono los entrenamientos, pero asumo otro papel en este mundo tan apasionante del atletismo. 

Para el 2005 fui asignado como coordinador de Atletismo en los juegos deportivos escolares, ese mismo año fui delegado de la selección de atletismo escolar del Distrito Capital.

En el 2006 fui convocado nuevamente como coordinador de Atletismo para los VIII juegos escolares del 2006 y en el 2007 fui designado como entrenador de la selección de Distrito Capital IX juegos escolares celebrado en Mérida. 

Luego de esa gran labor funde un club de corredores de nivel llamado ICHSQUI CLUB, esta agrupación duro tres año de actividad luego desapareció ya que los atletas empezaron a formar otros clubes (2007-2010) desde este momento me retire de toda participación organizativa. 

En el 2013 reaparezco nuevamente con la fundación del club VELOCICORRE y actualmente me desempeño como entrenador del mismo.

***

-Que imágenes le vienen a la mente al pensar en el running.
Es como el comienzo de la vida una carrera constante que te hace sentir vivo cuando te preparas, sudas, sufre y al cruzar la meta dices orgullosamente lo logre.


-Cuantos maratones a completados:
Eh completado todas mis carreras si los cuentos son más de un centenar.


-Cuál es su carrera favorita y por qué:
Los antiguos cuarenta y dos de caracas. Porque fue mi primer maratón y mi primera prueba de fuego que me ayudo a forjar mi espíritu de competencia.

-Cuál ha sido su mayor logro alcanzado:
la medalla de bronce obtenida en los Juvines de valencia 2002. Competí con grandes corredores del momento.


-Cuál es su entrenamiento preferido: 
Los tramos de cuatro mil ya que ello me ayudan a obtener capacidad aeróbica.


-Cuál ha sido su ritual pre-carrera:
Dormir con la ropa de competencia.


-Que recomendación daría a los que comienzan en este mundo: 
Ser constante paciente y centrado en su objetivo nunca rendirse porque cada día y momento es una oportunidad más que se te presenta. Crucen siempre la meta.


-Cuál es su próxima meta:
Lograr consolidar a mis pupilos en la elite de las carreras de fondo.


-Corre para vivir o vive para correr:
Estoy convencido que vivo para seguir experimentando el placer que da el correr.


-Cual fue ese detonante para emprender su grupo de corredores:
La pasión que se siente cuando ves a cualquier persona tratando de cruzar una meta trazada.


-Motiva usted al grupo o el grupo le motiva a usted:
todo va dado desde las acciones que se esté dando en el momento, al ver un atleta caído anímicamente trato de proyéctale mi energía positiva para que se sienta acogido y tenga esa fuerza extra que lo motive a continuar, y al verlo triunfar yo obtengo esa motivación que lo estoy haciendo bien.


-Dejó algún otro deporte por el atletismo y por qué.
El karate y el tenis de mesa la razón fue porque en el atletismo me vi compitiendo conmigo mismo y enfrentando mis temores que con los otro deporte no lo percibí. Ya que en los otros dos deporte lo competitivo era el enfrentamiento directo contra un oponente.


-Cuál fue la primera carrera que realizo y cuál fue su experiencia:
Mi primera carrera fue una de 21 kilómetro y como todo novato sufrí ya que no conocía que tan lejos era la distancia, pero ese sufrimiento en la carrera y los dolores musculares el día después me marcaron de manera positiva y me dije es un reto personal el yo contra el mí.


-Cual fue ese momento desagradable del running:
casi no tengo momentos desagradable en las carrera me es difícil recordar algo fuera de orden, solo puedo citar algunas anécdotas; como cuando llegue tarde a una carrera de 10k y pude haberla ganado en general parte de mis mejores momento más que malo lo eh vivido con la práctica de este deporte.


-Qué significa para usted ser fondista
Luchador, noble, amigable, solidario, constante, en fin una persona con muchas cualidades más que física intelectual y sabio, la expresión viva de un guerrero que se enfrenta a los temores del hombre como el cansancio, la fatiga y el abandono de sus metas. Creo que el fondista o el corredor de larga distancia son personas por encima del conglomerado que brilla con luz propia.

***


LA PISADA DEL CORREDOR




Pisada Normal o Neutra

Si las suelas de tus zapatillas muestran un patrón de desgaste en forma de S a lo largo de todo el lateral exterior (desde el talón hasta la puntera), es muy posible que tu pisada o pronación sea neutra. Aunque los corredores con pronación neutra pueden usar una amplia variedad de zapatillas, disponemos de zapatillas especiales con la amortiguación y la sujeción óptimas para este tipo de pronación..



Algunas de los zapatos para neutros:


Adidas Supernova Glide Boost.




Asics Cumulus 15.





New Balance con la 1080 v3.






Nike Vomero+ 8 Shield.





Reebok con la ONE Cushion.



Puma con la Faas 900.


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Pisada Pronadora o Hiperpronadora 

La pronación es la rotación del pie hacia el interior en el momento en que éste entra en contacto con el suelo. Este momento se denomina contacto inicial y forma parte de la fase de apoyo del pie durante el ciclo de la pisada.

El despliegue empieza por el exterior como siempre, pero rápidamente bascula hacia el interior, y lleva el peso del cuerpo sobre el borde interno del pie, el Movimiento finaliza sobre el dedo gordo del pie de una manera muy marcada,  promoviendo a que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna, hacia abajo, y con respecto al muslo, hacia arriba, por lo tanto, ésta alteración es la generadora de una gran cantidad de lesiones en los corredores.

No todos los atletas sobrepronan en la misma intensidad. Es decir, algunos deportistas presentan sobrepronación muy leve (casi imperceptible) o leve, existen los casos de sobrepronación moderada y algunos atletas logran deformar marcadamente sus zapatillas hacia dentro, definiendo una sobrepronación severa.

El diseño de las zapatillas de running tiene en cuenta los distintos tipos de pronación, el tipo de pronación es un factor muy importante a la hora de seleccionar tus próximas zapatillas de running,
Por esto requieren de unos cuantos modelos de zapatillas que tengan los aditamentos y diseños específicos para corregir X grado de sobrepronación.



Algunas de los zapatos para Pronadores:


Adidas Adistar Boost.



Adidas Supernova Sequence 6.



Asics Gel Kayano 20.




New Balance 1260v3.








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Pisada Supinadora 

En este caso el pie gira según su eje longitudinal hacia el exterior del pie. El borde interno del pie tiene tendencia a elevarse mientras que el externo se aplasta baja el peso del cuerpo.

Esta alteración recibe también el nombre de Débil pronación, ya que designa a aquellos tobillos que no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación, por lo tanto, la débil pronación queda definida cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado), esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.

Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.



Algunas de los zapatos para Supinadores:

Asics Gel Nimbus 15.



Adidas supernova glide 5.



Asics patriot.



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Variaciones de la Huella

Sin embargo, la evidencia ha demostrado que muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta al estar en movimiento, ya sea descalzos y por su puesto, al desplazarse durante la carrera.

Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera; o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.

Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie pero sin movimiento. De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta se realice tanto en posición estática como en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva.

Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.




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Otras consideraciones:

Aparte de lo antes explicado debemos tomar en cuenta que los zapatos para running son diseñados no solo tomando en cuenta el tipo de pisada sino tambien:


La superficie en la que vas a correr, Asfalto, Montaña o Pista.

El uso especifico, Entrenamiento, Competencia o Mixta.

Puente del pie, Arco alto, Normal, Arco bajo, plano.

Peso del corredor.

la Amortiguacion, Baja, Media, Alta

Genero, Hombre o mujer y esta diferencia es mas que el color.

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Apoyos Bibliograficos y Fuentes:


http://www.asics.com/es

http://www.foroatletismo.com/

http://www.runnea.com/

https://es.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:Portada

martes, 12 de abril de 2016

¿POR QUE USAR BEBIDAS O GELES DURANTE EL MARATÓN?



Si estás preparándote para un maratón y te sientes intimidado porque tus compañeros están usando bebidas deportivas o geles durante los entrenamientos, descuida aquí te voy a explicar porque los necesitas y mejor aun como utilizarlos.


Primero, para siempre tienes que tener claro que los carbohidratos son una fuente esencial de energía para tus músculos. Es decir, su gasolina favorita, su adicción, y mientras más rápido o más lejos quieras ir más dependerás de ellos. Yo diría que aparte de los líquidos, no hay ninguna otra cosa que necesites consumir en mayor cantidad durante el ejercicio prolongado.


Segundo, nuestro cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos y en el hígado (allí se les llama glucógeno), pero ellos se agotan a medida que van pasando los kilómetros y como se agotan ellos, te agotas tú. Así, no es extraño que te puedas sentir débil, que tengas que reducir el ritmo, que te sientas mareado y hasta con hambre. En este escenario el nivel de carbohidratos o azúcar en tu sangre se puede reducir tanto que llegas a una hipoglicemia, una emergencia a la cual te recomiendo no acercarte.


Tercero, consumir carbohidratos durante el ejercicio de larga duración, como en los maratones, es posiblemente una de las estrategias nutricionales mas documentadas en la literatura científica (1, 2, 3) y su efecto para mejorar el rendimiento es prácticamente incuestionable.


Por estas tres razones, los carbohidratos son el principal ingrediente de las bebidas deportivas y los geles. De hecho, que existan bebidas sin carbohidratos para deportistas de resistencia podría considerarse una estafa.

¿Cuántos carbohidratos debes consumir durante el maratón?

La cantidad de carbohidratos que debes y puedes consumir a través de las bebidas, geles u otros alimentos variará dependiendo del tiempo que estimas hacer en el maratón y sobretodo de tu tolerancia.


Tu tolerancia es algo que DEBES entrenar previamente. Tienes que conocer como coordinar la toma con la respiración, acostumbrarte a correr con algo en el estómago y hasta saber como responde tu intestino dependiendo de las fuentes de donde obtengas los carbohidratos y sus combinaciones.


Las recomendaciones mas recientes para consumo de carbohidratos están en el rango de 30 a 90 gramos (g) por cada hora de ejercicio. Esto serían unos 90 a 180g para un maratonista de 3 horas.


Ahora una cosa es la recomendación y otra aplicarla durante un maratón, veamos este ejemplo:


Supongamos que un corredor de 3 horas consume Gatorade en 12 estaciones de hidratación disponibles durante un maratón.


Rogando que pueda tomar unos 50 mililitros (mL) en cada estación, habrá bebido 600 mL que aportan 36 g de carbohidratos. Además, consideremos que pueda consumir 3 geles que sumen 25 g de carbohidratos cada uno (75 g adicionales). En total tendríamos unos 111 g de carbohidratos que equivalen sólo a 37 g por hora. Con 37 g quedamos muy cerca del rango inferior de la recomendación (30 g) y fíjense que se ha combinado una cantidad de bebidas y geles que no veo consumir con frecuencia en muchos maratonistas. Por lo tanto, asegurarte de tener suficientes carbohidratos para el maratón es algo que no puedes dejar al azar.


He probado esta estrategia con varios corredores sub 3:00 y los resultados han sido maravillosos, comentarios como: “En el Km 40 estaba entero y llegue al 41.5 con fuerza para acelerar y llegar rematando a la meta” certifican que el aporte de energía fue el adecuado. Por supuesto, podrías tomar cantidades mayores de Gatorade a las señaladas en el ejemplo, consumir un gel mas para tratar de obtener carbohidratos adicionales e incluso usar otros alimentos.


Sin embargo, usar estas cantidades u otras mayores, es algo que debes entrenar, debes usar tu entrenamiento como un laboratorio para conocer los productos, los volúmenes e incluso los sabores que te funcionan bien y te permiten llegar al rango recomendado sin padecer molestias gastrointestinales.


Igual debes tener presente que también necesitas reponer los líquidos que pierdes en el sudor. Por lo tanto, si no usas bebidas deportivas para consumir tus carbos debes acompañar todo lo demás que consumas con agua. No sólo para reponer pérdidas sino para poder diluir el gel o un bocadillo en tu boca antes de tragarlo.

¿Dónde se encuentran esos carbohidratos?


En esta tabla puedes ver algunos productos que seguramente utilizan tus amigos durante el entrenamiento. Verás el peso total de la porción o envase, su contenido de carbohidratos y un estimado de cuanto necesitarías de cada producto para poder llegar al rango de 30 a 60 gramos señalado por cada hora de carrera. La idea es que pruebes, combines y en función de tus preferencias y tolerancia planifiques como utilizarlos durante un maratón.




Articulo de Pedro Reinaldo Garcia

HISTORIAS INSPIRADORAS: KATHRINE SWITZER


Kathrine Switzer fue la primera mujer en correr un maratón con dorsal y lo logró en el Maratón de Boston de 1967.
En esa época ninguna mujer había corrido de manera oficial un maratón ya que muchos médicos o expertos de la salud consideraban que la distancia de 42,195 kilómetros podría ser perjudicial a las mujeres.
Nunca imaginó que se convertiría en una de esas mujeres que hacen historia cuando en plena carrera fue interrumpida por los miembros de la organización, quienes al percatarse de que era una mujer intentaron detenerla. 
Su forcejeo para continuar en competición es una de las imágenes más icónicas del deporte femenino, ¡un momento que haría sudar a cualquiera!. Finalmente, con la ayuda de otros corredores, su novio y amigos logró cruzar la meta en 4 horas y 20 minutos.
No fue hasta 1972, cinco años después de la hazaña de Switzer, que el Maratón de Boston aceptó oficialmente a mujeres en la competencia.
En 1974 fue la ganadora en la categoría femenina del Maratón de New York con un tiempo de 3:07:29 y segundo lugar en el Maratón de Bostos en 1975.
Su mejor tiempo en esta distancia fue 2:51:37, fue nombrada corredor femenino de la década (1967-1977) por la revista Runners world y recibio un Emmy por su trabajo como comentarista de televisión.
Escribió el libro "correr y caminar para mujeres mayores de 40 años" en 1997.

En 2007 lanzo su libro "memorias, maratón la mujer" en el 40 aniversario de su Maratón en Boston.

En abril de 2008 gano el premio de periodismo billie por su retrato inspirador, "mujeres en el Deporte".

En en 2011 fue incluida en el Salón de la Fama de la Mujer.
Actualmente realiza conferencias motivadoras y lucha por los derechos de la mujer.


RELATOS INSPIRADORES: ANDRES TRUJILLO



Relataré mi historia respondiendo, de que manera el running a cambiado mi vida?:

Con 50 años cumplidos siendo paciente diabético e hipertenso con ulcera en el estomago, esto como mis enfermedades mas relevantes, 132kg de peso con estatura de 168, dolencias corporales a causa del dicho peso y lesiones viejas, tomando 11 pastillas con cada comida me ayudaron a terminar en el hospital a media noche con cólico nefritico y una piedra con el tamaño de una amalgama.

Entre varios intentos deportivos fallidos descubrí el running, ¿que como me cambio?:

Bueno: ahora tomo 1 pastilla con cada comida, peso 78 kg, corro 10 km en 57 min y bajando, he corrido varios medio maratones incluyendo la caf, soy mas alegre, he mejorado mi relación con mi familia y aun mejor con mis hijos ahora runners también, ahora soy una persona rejuvenecida, activa, apasionado por el running, por la unión y la camaradería del mismo, por ese sufrimiento agradablemente desesperante e insaseable de cruzar la meta, llenarme de regocijo y felicidad con cada una de ellas, cuido mi comida y ahora cuido mas de mi que de mis enfermedades, ya casi inexistentes  e renacido y e alejado la meta mas grande de todas, la muerte.

jueves, 7 de abril de 2016

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS




RODAJES SUAVES.- Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera suave y comoda. Ayuda a construir resistencia a la distancia tanto física como mental.
  Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.

CARRERA A RITMO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.

RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.

INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES).- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas.
Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m. rápidos por 400 metros de recuperación.
El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
Únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón. Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".

FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. 
Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. Literalmente significa "juego de velocidad" (deriva de la unión de las palabras suecas "fart" (velocidad) y "lek" (juego). Fue desarrollado por el sueco Gosta Holmer y posteriormente popularizado por Gosta Olander.

SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro.

RECTAS.- Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado.
  Después de hacer uno o varios circuitos de pesas, tras realizar ejercicio de técnica o de un día de carrera continua. tienen varias ventajas, la principal es transferir a las piernas el trabajo realizado; mejoran la técnica; ayudan a soltar las piernas, pues los músculos y tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo.
  No siempre se hacen igual, si se realizan tras las pesas deben ser más progresivas y fuertes. Si son tras los ejercicios de técnica deben hacerse buscando más la eficacia de la zancada que la velocidad, es decir, elevando la cadera, zancada amplia y no demasiado rápidas. Si son después de un largo rodaje bastará que las hagáis progresivas.

DESCANSOS.- Aunque no lo creas, es la parte más importante del entrenamiento, porque permite asimilarlo y evita sobrecargas y lesiones. Los días de descanso los manejaremos de dos maneras:
El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
El "descanso total" que es descansar por completo del ejercicio físico.  Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con suaves. Y recuerda: es preferible pecar por defecto que por exceso.

miércoles, 6 de abril de 2016

8 MANDAMIENTOS DEL RUNNING.


En su libro "Método Abel Antón" el gran campeón soriano describe los que son para él los 8 mandamientos del running.

1- Es fundamental que antes de seguir cualquiera de los planes tengáis claro cuál es la marca objetivo en la carrera que queráis correr. Con ello sabréis a qué ritmo tenéis que entrenar y así adaptar la programación a vuestras cualidades y objetivos.

2- Se puede cambiar el orden de los días de entrenamiento en función de las posibilidades de cada uno. Si el domingo os viene mal hacer la tirada larga, hacedla el sábado, por ejemplo. Si las series os coinciden con una dura jornada de trabajo, adelantadlas o retrasadlas un día. Lo que tenéis que intentar es no hacer nunca dos sesiones de "calidad" (por ejemplo series) seguidas. Hay que aprender a guiarse por las sensaciones, saber qué día se puede correr más y cual menos. Y no olvidar que los planes siempre han de ser orientativos, nunca hay que seguirlos a rajatabla.

3- Si os encontráis muy cansados, tenéis molestias musculares o estáis resfriados no pasa nada por perder un día o dos de entrenamiento. Tranquilos, vuestra forma física no se resentirá en absoluto. Hay que saber parar a tiempo, incluso los corredores de élite lo hacen. Hay quién corre todos los días para mejorar más rápido. Grave error. Sin descanso no hay mejora.

4- Es bueno acostumbrarse a beber agua corriendo. Se puede ensayar en los rodajes largos: llevando un cinturón con botellas, yendo con alguien que os acompañe en bici o quedando en varios lugares del recorrido con un compañero que os dé el avituallamiento. La hidratación, al igual que la alimentación, son aspectos fundamentales que nos ayudan a recuperarnos más fácilmente entre cada sesión de entrenamiento. El cuerpo es muy sabio, y si lo cuidamos y respetamos pondrá de su parte para mantenernos alejados de las lesiones.

5- No estrenéis material el día de la competición, sobre todo zapatillas y calcetines, pero tampoco mallas, camisetas, gafas o gorras. Absolutamente nada. Usadlo previamente durante varias semanas para ver cómo responde y así evitaréis incómodas molestias, rozaduras o problemas de adaptación.

6- Si la distancia escogida para poner a prueba vuestras aptitudes es el maratón, podéis hacer una media hasta dos semanas antes, pero ojo, siempre que no la corráis al 100%. Si pretendéis ir a tope debéis competir como mínimo las tres semanas previas. De lo contrario echaréis al traste vuestras perspectivas de hacer un buen registro en los 42,195 km.

7- Adquiere suma importancia estirar correctamente, durante 10-15 minutos, después del entrenamiento. Si no tienes tiempo, son tan importantes que es mejor correr 10 minutos y estirar. 

8- Tampoco te pierdas el apartado dedicado al trabajo de la fuerza, abdominales y lumbares. A menudo los corredores, en nuestra ansia por acumular kilómetros, nos olvidamos de la importancia que tiene visitar el gimnasio con asiduidad. El corredor popular español es un claro ejemplo de super-entrenado cardiovascularmente y deficientemente muscularmente. Y esto se paga en la parte final de pruebas como el medio maratón. Tienes que hacer al menos 1 día de pesas a la semana (mejor dos), siempre con poco peso y mucha repetición.