TIPOS DE ENTRENAMIENTOS

RODAJES SUAVES.- Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera suave y comoda. Ayuda a construir resistencia a la distancia tanto física como mental.

  Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.

CARRERA A RITMO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.

RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.

INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES).- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas.

Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m. rápidos por 400 metros de recuperación.

El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
Únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón. Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".

FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. 

Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. Literalmente significa "juego de velocidad" (deriva de la unión de las palabras suecas "fart" (velocidad) y "lek" (juego). Fue desarrollado por el sueco Gosta Holmer y posteriormente popularizado por Gosta Olander.

SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro.

RECTAS.- Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado.

  Después de hacer uno o varios circuitos de pesas, tras realizar ejercicio de técnica o de un día de carrera continua. tienen varias ventajas, la principal es transferir a las piernas el trabajo realizado; mejoran la técnica; ayudan a soltar las piernas, pues los músculos y tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo.

  No siempre se hacen igual, si se realizan tras las pesas deben ser más progresivas y fuertes. Si son tras los ejercicios de técnica deben hacerse buscando más la eficacia de la zancada que la velocidad, es decir, elevando la cadera, zancada amplia y no demasiado rápidas. Si son después de un largo rodaje bastará que las hagáis progresivas.

DESCANSOS.- Aunque no lo creas, es la parte más importante del entrenamiento, porque permite asimilarlo y evita sobrecargas y lesiones. Los días de descanso los manejaremos de dos maneras:

El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
El "descanso total" que es descansar por completo del ejercicio físico.  Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con suaves. Y recuerda: es preferible pecar por defecto que por exceso.

8 MANDAMIENTOS DEL RUNNING.

En su libro "Método Abel Antón" el gran campeón soriano describe los que son para él los 8 mandamientos del running.

1- Es fundamental que antes de seguir cualquiera de los planes tengáis claro cuál es la marca objetivo en la carrera que queráis correr. Con ello sabréis a qué ritmo tenéis que entrenar y así adaptar la programación a vuestras cualidades y objetivos.

2- Se puede cambiar el orden de los días de entrenamiento en función de las posibilidades de cada uno. Si el domingo os viene mal hacer la tirada larga, hacedla el sábado, por ejemplo. Si las series os coinciden con una dura jornada de trabajo, adelantadlas o retrasadlas un día. Lo que tenéis que intentar es no hacer nunca dos sesiones de "calidad" (por ejemplo series) seguidas. Hay que aprender a guiarse por las sensaciones, saber qué día se puede correr más y cual menos. Y no olvidar que los planes siempre han de ser orientativos, nunca hay que seguirlos a rajatabla.

3- Si os encontráis muy cansados, tenéis molestias musculares o estáis resfriados no pasa nada por perder un día o dos de entrenamiento. Tranquilos, vuestra forma física no se resentirá en absoluto. Hay que saber parar a tiempo, incluso los corredores de élite lo hacen. Hay quién corre todos los días para mejorar más rápido. Grave error. Sin descanso no hay mejora.

4- Es bueno acostumbrarse a beber agua corriendo. Se puede ensayar en los rodajes largos: llevando un cinturón con botellas, yendo con alguien que os acompañe en bici o quedando en varios lugares del recorrido con un compañero que os dé el avituallamiento. La hidratación, al igual que la alimentación, son aspectos fundamentales que nos ayudan a recuperarnos más fácilmente entre cada sesión de entrenamiento. El cuerpo es muy sabio, y si lo cuidamos y respetamos pondrá de su parte para mantenernos alejados de las lesiones.

5- No estrenéis material el día de la competición, sobre todo zapatillas y calcetines, pero tampoco mallas, camisetas, gafas o gorras. Absolutamente nada. Usadlo previamente durante varias semanas para ver cómo responde y así evitaréis incómodas molestias, rozaduras o problemas de adaptación.

6- Si la distancia escogida para poner a prueba vuestras aptitudes es el maratón, podéis hacer una media hasta dos semanas antes, pero ojo, siempre que no la corráis al 100%. Si pretendéis ir a tope debéis competir como mínimo las tres semanas previas. De lo contrario echaréis al traste vuestras perspectivas de hacer un buen registro en los 42,195 km.

7- Adquiere suma importancia estirar correctamente, durante 10-15 minutos, después del entrenamiento. Si no tienes tiempo, son tan importantes que es mejor correr 10 minutos y estirar. 

8- Tampoco te pierdas el apartado dedicado al trabajo de la fuerza, abdominales y lumbares. A menudo los corredores, en nuestra ansia por acumular kilómetros, nos olvidamos de la importancia que tiene visitar el gimnasio con asiduidad. El corredor popular español es un claro ejemplo de super-entrenado cardiovascularmente y deficientemente muscularmente. Y esto se paga en la parte final de pruebas como el medio maratón. Tienes que hacer al menos 1 día de pesas a la semana (mejor dos), siempre con poco peso y mucha repetición.

LAS 7 CLAVES DEL EXITO DE MO FARAH

Mohammed "Mo" Farah, Es un corredor de fondo británico de origen somali, campeón olímpico, mundial y europeo de 5000 y 10000 metros.

Juegos Olímpicos
Oro	Londres 2012	5000 metros
Oro	Londres 2012	10 000 metros
Campeonato Mundial
Oro	Daegu 2011	5000 metros
Oro	Moscú 2013	5000 metros
Oro	Moscú 2013	10 000 metros
Oro	Pekín 2015	10 000 metros
Plata	Daegu 2011	10 000 metros
Campeonato Europeo
Oro	Barcelona 2010	5000 metros
Oro	Barcelona 2010	10 000 metros
Oro	Helsinki 2012	5000 metros
Oro	Zúrich 2014	5000 metros
Oro	Zúrich 2014	10 000 metros
Plata	Gotemburgo 2006	5000 metros

Fuente:(Wikipedia)

–La ambición de querer seguir ahí: Tal vez no sea la primera pauta que imaginábamos oír, pero es la única que es capaz de mantener a un atleta ahí arriba. La ambición y el reto para Mo Farah, no es otro que batir récords y trascender en fama y honor. En nuestro caso, la ambición es muy diferente: tal vez simplemente la de estar en forma y sano, o ser capaz de seguir compitiendo con nuestra cuadra en las múltiples pruebas de nuestra localidad, o por qué no, seguir batiendo nuestras propias marcas. En todo caso, hay que mantener esa ambición, la razón por la cual corremos, si no, tarde o temprano, nuestros entrenos decaerán. ¡Hay que mantener un objetivo que ambicionar!

–Rodajes semanales: Un campeón como Mo entrena unos 180 kilómetros semanales a un ritmo medio de 3’40’’ el kilómetro. Un kilometraje excesivo para cualquier atleta popular, incluso para los que hacen maratón. Según el ex-recordman nacional de maratón, Rodrigo Gavela, “para bajar de 3 horas en maratón, no es necesario realizar más de 90 kilómetros semanales”. Por más que muchos corredores populares se empeñen en intentar emular a los grandes corredores, cometiendo así un error de base que les impide una vez tras otra conseguir sus objetivos, un atleta de élite emplea la mitad de tiempo que uno popular en hacer el mismo kilometraje.

–Afina tu velocidad: Como señala Salazar, el entrenador de Mo, para cualquier corredor es importante entrenar la punta de velocidad. Eso es lo que distingue a Mo de sus rivales. Salazar afirma es necesario que incluso un atleta de larga distancia, sea capaz de realizar sprints. Mo realiza sesiones de 80 y 100 metros. En nuestro caso, después de los días de rodaje suave, podemos realizar de 4 a 6 rectas. Las rectas deben de ser de unos 100 metros aproximadamente y debemos realizarlas al 80% de tu capacidad.

–Fuerza: Al final, todo es cuestión de fuerza. Cuando en la última recta un atleta se destaca del resto es por una combinación de determinación, velocidad y fuerza. Mo acude a diario al gimnasio. En tu caso, basta con hacer unas series de sentadillas y elevaciones de gemelos después de los días de rodaje. Fran Torralba, uno de los mejores entrenadores nacionales, recomienda realizar ejercicios de gomas para fortalecer la músculatura del tren inferior.

–Cuestas: Si tienes unas cuestas cerca del lugar donde entrenas, te recomiendo que realices series una vez por semana. Sprints cortos que vas aumentando desde 30 segundos a un minuto y dos, según progreses en tu entreno. Los sprints en cuestas te harán aumentar la fuerza de tus piernas y aumentarán tu capacidad anaeróbica.

–Frío: Mo cuenta con las mejores instalaciones deportivas y técnicas del mundo, en el centro de alto rendimiento de Nike, en Oregón, donde entrena. Después de cada entreno, se somete a una sesión criogénica, es decir, somete sus piernas a un sistema de frío, para recuperar las fibras rotas en el entreno. En nuestro caso, cuando acabemos de entrenar, podemos darnos duchas frías, que te ayudarán a regenerar las fibras rotas.

–Alimentación: Qué duda cabe que la alimentación es uno de los factores claves para los atletas de élite. La alimentación está supervisada por nutricionistas que le aseguran un equilibrio perfecto en nutrientes, vitaminas y minerales, necesarios para afrontar con éxito los entrenos tan exigentes que realizan. La dieta que sigue Mo es algo monótona pero eficaz. Desayuna, café y cereales. Para el almuerzo no come mucho, en  todo caso un buen plato de pasta, verduras cocidas y pollo a la plancha. Para la cena, repite el mismo patrón que en el almuerzo. Puede que su alimentación sea un poco aburrida, pero es efectiva, llena el depósito de glucógeno con los hidratos y alimenta el músculo con proteínas. No quiere decir que un popular deba seguir una dieta tan estricta, simplemente debes de encontrar el equilibrio entre hidratos y proteínas, que puedes obtener de múltiples fuentes.

El truco de Mo antes de entrenar es tomar una taza de café para conseguir el impulso de energía necesario para abordar entrenos tan exigentes.

Fuente: http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013-08-20/las-siete-claves-del-exito-de-mo-farah-el-atleta-del-momento_19022/

TODO LOS TIPS QUE DEBES SABER AL EMPEZAR A CORRER

      

   Hola corredor o futuro corredor este post es creado desde mi experiencia para todas aquellas personas que están empezando, quieren empezar o aunque sean corredores algunos de estos tips le pudieran servir.

Una de las cosas mas importantes del running es que es un deporte en el que no dependes de otros deportista, puedes realizarlo a cualquier hora y lugar, con una buena planificación de nuestro tiempo podemos practicar continuamente y para ello te doy algunos tips a tomar en cuenta:

Gratis: este es un deporte relativamente gratis ya que no debo pagar por correr simplemente voy al lugar donde quiera y corro, pero debemos tormar en cuenta que para correr necesitamos zapatos especiales para running, los que me permitirán desempeñarse mejor, sentirse mas cómodo y lo mas importante no leccionarse asi como la comida, jugos y vitaminas que pudiéramos necesitar, este es un mundo muy hermoso y existen una gran variedad deutensilioss o gadges para corredores, muy tentadores los cuales tampoco debemos dejarnos llevar y gastar por lo innecesario.

Paciencia: debemos tomar este deporte con tranquilidad, es muy común cuando empezamos a correr querer resultados rápidos lo que nos puede llevar a lesiones o/y decepciones terminando en deserciones, lo primero es que compitamos solo contra nuestro relog si una persona mayor o mas gorda que tu, una persona lisiada, sea cual sea su cualidad, te pasa o va mas rápido que tu es por que esta mas entrenado que tu, no te decepciones por eso, ve a tu ritmo y tiempo, solo puedes aumentar un 10% de tu entrenamiento mensual, prohibido querer correr mas distancia o mas rápido todo es con esfuerzo y trabajo.

Constancia: En esta disciplina es muy importante correr de 4 a 6 días a la semana para ir logrando los resultados deseados, ya sean estos bajar de peso, correr mas rápido, correr un maratón, el cuerpo empieza a perder condiciones desde los tres días sin entrenar por lo que mejor es estar activo.

Escucha: te lo repito "escucha" tanto a tu cuerpo como a tu entrenador de tenerlo, no forzes tu cuerpo mas de lo que da, si presentas alguna dolencia o molestia para y evalúate, el único dolor que debes tener es muscular por el mismo ejercicio, solo eso, es muycomúnn que otros corredores tengan consejos y rutinas que le funcionaros, pero ten siempre presente que todos somos diferentes, lee, investiga, pregunta a varios y elige lo mejor para ti, este deporte también requiere de mucho estudio.

Ropa: sal con ropa ligera para running, si te iniciastes en esto por bajar de peso, lo peor que puedes hacer en salir a correr con chaquetas o abrigos, cuando sudas solo botas agua no grasa, por lo que puedes correr el riesgo de deshidratarte y lo que es mas seguro, hacer menos cantidad de ejercicio, el cuerpo empieza a quemar grasa dependiendo de la intensidad a los 40 min de ejercicio constante +/- por lo que debes estar fresco y cómoda para pasar ese tiempo.

Zapatos: elegir los zapatos adecuados puede ser una tarea difícill al principio, por lo que te recomiendo buscar accesoriaa en tiendas de running, ya que debes conocer tu tipo de pisada: Pronador, Neutro, Supinador,Tambiénn dependiendo de tu puente: Medio, alto o Pies plano, la superficie donde correras mas: asfalto, pista, tierra o montaña, ancho: normal, ancho y extra ancho, esto son los puntos mas importantes a tomar en cuenta en la elección de la zapatilla, todo esto para evitar lesiones, como espolones, fasciti plantar, entre otras mas.

Calle: Cuando corramos en la ciudad preferiblemente ir en contra vía, así vemos los carros de frente y poder reaccionar ante cualquier accidente o eventualidad, si es de noche usar camisas reflectoras.

Esta son algunas de las recomandaciones mas importantes al momento de correr, otros post se los dedicamos especificamente a algunos de estos temas y recuerden tu puedes. 

SOY UN CORREDOR???

Muchos de nosotros empezamos en este mundo por razones diversas:

Bajar de peso

Mantenerse en Forma
Me lo Mando el doctor
Caminaba y un dia me Provoco trotar
Entrenamiento para otros deportes
Acompañando a un Amig@
Por Curiosidad
Entre muchas Otros mas

    La verdad es que solo un pequeño porcentaje de los running practican o practicaban atletismo de manera organizada, solo corremos por amor al running y no importa si empezastes a los 50 o a los 20,pese 50 kilos o 120, si solo corro 5K 0 160K, si hago el kilometro en 3 minutos o en 9 minutos, si lo hago todos los dias o cuando puedo asi eso solo represente los domingos, sea cual sea tu realidad mientras te coloques tu franela, tus short, ajustes tus zapatos, y salgas a sentir la caricia de la brisa en el cuerpo, el toque caluroso del sol, el denso aire de la noche moviendo tus piernas al ritmo de la musica en el ambiente o de tu ipod mientras dizfrutas ese momento, eres un CORREDOR.


Esta imagen con la cual me encontre simplemente lo dice todo, y por eso lo tome para este post:

Aparte de todo este disfrute te sirve para mejorar tu salud tanto física como mental y si aun no practicasa no te puedes poner excusas. 

¿Falta de tiempo? Con 30 minutos al día basta. 

¿Todos los días? No es necesario, es suficiente con 3-5 días por semana. 

¿No estas en forma? No importa, puedes empezar por una baja intensidad. 

¿No tienes donde hacerlo? eso es lo mejor del running lo puedes hacer donde quieras cuando quieras y no dependes de nadie mas con tus ganas basta.

Solo empieza y te aseguro que no te arrepentiras, lo que no te puedo asugurar es evitar enamorarte como todos los otros locos que corremos.

MARATHON LA LEYENDA TRAS LA CARRERA

Con el nombre de guerras médicas se nombro el conflicto bélico que enfrentaron a Griegos y Persas entre los años 490 a.C y el 448 a.C con 3 grandes guerras.

Los atenienses al saber de los movimientos persas para atracarlos y apoderare de su pueblo, con la amenaza de destruirlos, violar a las mujeres, matar y esclavizar a sus hijos, envían al soldado que servia como mensajero por ser el corredor con mas resistencia y fuerza a solicitarle ayuda a esparta, marchando estos a la ciudad de marathon para hacerle frente a los persas. Este corredor de nombre filipides llego a esparta encontrandoce esta en sus fiestas locales por lo que no podian salir de la ciudad hasta que las mismas terminaran, filipiades se regreso para la batalla en marathon recorriendo 250 km en solo 2 dias. Después de 3 dia de batalla filipides juntos al ejercito ateniense logran la victoria, Milcíades como hombre a mando envía de nuevo a filipides que se adelantara a atenas para anunciar la victoria la cual se encontraba a 40 km de distancia, el mismo llego a la ciudad pronunciando la palabra "NENIKÁMEN (hemos vencido)" otra historia dice que dicha palabra fue "NIKE (victoria)" cayendo muerto enseguida por la fatiga acumulada sin descanso y las heridas de guerra acarreadas. A este soldado se le reconoció la hazaña construyéndose un monumento en su honor; Claro esta es una de las historias ya que existen varias tanto diferentes como solo con algunos cambios por lo que tomamos para este blog la que mas credibilidad se le da según nuestras investigaciones. 

Los juegos olímpicos modernos se iniciaron en Atenas, 1896,luego de aproximadamente tres mil años, hacia el 776 antes de Cristo en la ciudad de Olimpia, antigua grecia de allí su nombre, en estas olimpiadas modernas se agrego la competencia de marathon en honor a filipiades y los atletas deberian recorrer la misma distancia que el soldado. En las olimpiadas modernas inspiradas por el barón de Coubertin, proveniente de una familia de la aristocracia francesa, en un viaje realizado al estadio Olímpico de Grecia, tuvo la brillante idea de reiniciar los juegos que se realizaban en la antigua ciudad de Olimpia,de esta manera se empieza de nuevo el evento incorporando una nueva modalidad y era permitir atletas de cualquier pais ya que antes era solo para atletas de habla griega. En dichas olimpiadas Spiridon Louis fue un corredor griego que ganó la medalla de oro en el marathón de los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna en 1896. Louis, cuya preparación como deportista había sido muy limitada, venció a varios corredores de renombre internacional y al principal favorito griego Kharilaos Vasilakos, que había ganado la prueba de maratón en los Juegos Panhelénicos, convirtiéndose en un héroe nacional al obtener la única victoria griega en atletismo. Louis fue seleccionado por el coronel Papadiamantopoulos quien era su superior en el servicio militar, para participar en el evento que se realizaba por primera vez, Spiridon Louis fue obligado a correr en esta competencia ya que fue descubierto que se escapaba en las noches para visitar a su novia que vivía en un pueblo ubicado a 18 k aproximadamente y le dieron dos opciones, corría o era castigado por sus escapes nocturnos. Superando a Albin Lermusiaux y Teddy Flack, deportistas de renombre que habían obtenido medallas en las carreras de media distancia, Louis completó los 40 km de la maratón en 2 h, 58 min, 50 s. Esta competición fue la única que Louis llevó a cabo durante su vida; tras los Juegos Olímpicos se retiró a su pueblo natal a trabajar como granjero y luego como agente de policía. Murió pocos años más tarde en su pueblo natal. Ahora bien, la distancia definitiva (la de hoy en día) se estableció en el año 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres. Dicha distancia de 42.195 metros se debe que el príncipe Gales, Jorge V, ordenó que se saliera desde el Castillo de Windsor, cuenta la leyenda que el motivo era por la molesta lluvia, para evitar que la reina se mojara ya que al principio iba a celebrarse el maratón sobre la distancia de 40 kilómetros, Finalmente, desde los Juegos Olímpicos de París del año 1924, la distancia de 42.195 queda como definitiva y reglamentaria al igual que la bandera oficial de las olimpiadas, estrenadas en estos juegos.